Find the latest bookmaker offers available across all uk gambling sites www.bets.zone Read the reviews and compare sites to quickly discover the perfect account for you.
Miércoles , 26 julio 2017
nutricion_basica

Nutrición básica en el deporte

nutricion_basicaActualmente, debido a la pobreza en nutrientes de los alimentos a causa de los procedimientos de cultivo modernos, a los métodos de procesado industrial, y al hecho de que estamos expuestos a más factores oxidativos ambientales y de estrés psíquico que en la antigüedad, los alimentos por sí solos no pueden cubrir la demanda de micronutrientes, solicitada por nuestro organismo para mantener la salud.

En deporte de alto rendimiento hay que tener en cuenta además, un factor añadido de estrés físico y psíquico, lo que provoca una oxidación y un consumo de sustancias esenciales mayor que la producida en la población normal, circunstancia que debe ser cuidada con atención por los deportistas.
Una alimentación equilibrada combinada con una suplementación adecuada de vitaminas, minerales y demás micronutrientes ayudará, no sólo en el logro de un rendimiento deportivo óptimo, sino en la prevención de lesiones innecesarias y como apoyo en la recuperación de las ya existentes, además de evitar problemas de salud general asociados.

Alimentos recomendables

Obligados:

  • Frutas completas y jugos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias.
  • Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.
  • Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc)
  • Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc).
  • Tofu, seitán. 2 Raciones diarias.
  • Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales.
  • Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más.
  • Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.
  • Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3 Veces semanales.
  • Agua mineral y jugos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos).

Opcionales:

  • Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.) Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo.
  • Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1 Vez cada 10 días.
  • Huevos biológicos. 2 A la semana.

Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

Alimentos perjudiciales

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

  • Azúcar refinada y dulces.
  • Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas “Trans” o hidrogenadas (margarina, etc).
  • Sal.
  • Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).
  • Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).
  • Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.
  • Carne roja y aves, en exceso. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.
  • Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, borgoña preferentemente, diaria).

DIETA BÁSICA SANA

¿Qué es una dieta sana?

Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo.
Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, batatas, legumbres, etc), mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul. Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.

A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:
1. Líquido
Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, de 2,5 a 3 litros, entre agua y jugos de fruta. Hay que evitar  las gaseosas.
2. Desayuno
Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli) con yogur, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos secos, malta, infusiones, Leche de soja.
3. Almuerzo
Fruta, pan integral (bocadillo) con queso, aceite de oliva, tortilla española o francesa, tomate, boquerones, etc.
Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soja, etc.). Tofu, seitán. Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo de granja, pato o pavo, hasta dos veces a la semana, batatas, fruta. Huevos de granja, pero no fritos. Nunca embutidos,
4. Merienda
Yogur con fruta, plátanos, frutos secos, infusiones.
6. Cena
Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral.

Deja un comentario